운동도 안하는 나는 왜 아킬레스건염이?

운동도 안하는 나는 왜 아킬레스건염이?

 

 

‘운동 하지도 않을 뿐 아니라 아예 운동 싫어해요

그런데 발뒤꿈치가 빨갛게 붓고 아파요’

어떤 날씬하면서도 예쁜 하이힐을 신고 온 젊은 여성 환자의 이야기입니다.

왜 그럴까요?

보통 아킬레스건염은 무리해서 오는 것으로 알려져 있는데 말이지요

그래서 환자에게 하이힐을 벗고 바닥에 서도록 요청하였지요

역시 두발의 발바닥을 바닥에 딱~ 대지를 못하더군요

살짝 까치발을 섰는데 오랫동안 하이힐은 신다보니 아킬레스건이 단축되고 힐의 딱딱한 뒷부분이 발뒤꿈치를 지속적으로 자극을 주어 그만..... 아킬레스건염이 생긴겁니다.

 

 

아킬레스건염은 과도한 운동등에서도 생기지만 딱딱한 신발이 그 원인이 되는 경우가 많습니다. 특히 위 사례처럼 여성분들은 하이힐을 신으면 발뒤꿈치에 구두의 딱딱한 뒷부분에 마찰이 되어 아킬레스건염이 생깁니다.

또 굽이 높으면 아킬레스건이 짧은 상태로 있게 되는게 건에 단축이 오는데 이것은 아킬레스건염을 악화시키는 이유가 되는 겁니다.

직업상 하이힐을 많이 신게 되는 분들은 평상시에 아킬레스건을 늘여주는 아킬레스 스트레칭을 많이 해주어야 아킬레스건염의 예방이 되지요

 

 

물론 하이힐을 신지도 않고 운동도 하지 않는데 아킬레스건염이 생기는 분들이 있어요

발뒤꿈치뼈의 선천적인 변형인 Haglund 변형으로 발뒤꿈치 뼈가 튀어나와 아킬레스건을 지속적으로 자극하게 되어 염증이 생기는 것이지요.

이런 경우 심하면 변형을 교정하는 수술을 하게 됩니다.

 

아킬레스건염의 치료는

1. 약물치료 및 물리치료

2. 휴식 및 냉(온)찜질

3. 깔창이나 패드 등 보조기

4. 체외충격파 치료

5. 아킬레스 스트레칭을 통해 치료를 하게 됩니다.

그래도 호전이 없는 경우는 수술을 시행하게 됩니다.

아킬레스건염의 가장 좋은 예방법은 아킬레스건스트레칭(아킬레스신장운동)을 하는 것이랍니다. 치료에도 효과 좋으니 꼭 하셔야합니다.

 

 

◎ 아킬레스건염을 줄일 수 있는 6가지 방법

1) 우선 신발선택이 가장 중요합니다. 딱딱한 구두는 되도록 피하시고 하시고요 운동할 때 발에 충격을 충분히 흡수할 수 있어야 합니다. 또한 필요하면 뒤꿈치 뼈의 정열을 맞추기 위해 보조기나 깔창을 신발에 착용 할 수 있습니다.

2) 운동 전에 충분한 몸 풀기를 합니다.

3) 아킬레스 신장 운동과 강화 운동을 꼭 합니다.

4) 뛰는 거리와 속도는 1주일에 10%를 넘지 않게 강도를 조절하여 늘립니다.

5) 언덕이나 울퉁불퉁한 길 등은 가급적 피합니다.

6) 운동 후 꼭 스트레칭을 충분히 합니다.

 

그러면 아킬레스 스트레칭법을 알려드리지요~

 

◎ 아킬레스건 스트레칭 방법

1. 먼저 벽 앞에 다리를 11자로 모으고 섭니다.

2. 스트레칭 하고자하는 다리를 한걸음 뒤로 뺍니다.

3. 복부와 엉덩이, 괄약근에 힘을 줍니다

4. 앞에 위치한 다리의 무릎을 천천히 구부려 줍니다

(균형을 잡기 힘들면 앞 벽을 손으로 살며시 짚어준다)

5. 이때 뒤에 있는 발이 바닥에서 떨어지면 안됩니다.

6. 스트레칭 하고자 하는 다리의 종아리가 충분히 당겨지는 느낌이 들어야합니다.

이때 뒤에 위치한 발의 무릎은 쭉 뻗은 상태를 유지해야합니다.

이 자세를 10초간 유지한다. 이게 한번 한 것입니다.

7. 10초간 유지 후 복부 근육, 엉덩이 근육, 괄약근에 힘을 유지한 채 구부린 무릎을 폅니다

8. 발을 바꿔 시행하면 됩니다.

이렇게 아킬레스 스트레칭(아킬레스 신장운동)을 하실 때는 한번에 10회씩 하루에 3번을 하시면 됩니다. 그 이상 하셔도 좋아요~

 

아킬레스건 스트레칭시 주의사항

1. 균형을 잡기 위해 벽을 손으로 짚는 것이므로 밀거나 하면 안 됩니다.

2. 복부 근육, 엉덩이 근육, 괄약근에 힘을 줘서 상체를 똑바로 세우지 않고 배를 내민다거나 허리를 밀듯 한 자세가 되면 허리통증이 생길 수 있으니 주의하셔야 합니다.

3. 앞의 구부리는 무릎은 허벅지의 근육의 힘으로 천천히 구부려야 무릎에 무리가 가지 않습니다.

4. 스트레칭하는 발을 뒤로 뺄 때 발사이의 좌우 간격이 11자를 유지한 채 뒤로 빠져야합니다.

5. 발뒤꿈치가 안으로 돌아가면 스트레칭이 충분히 되지 않으니 그대로 뒤로 빠져야 합니다.

 

 

최경진정형외과 김관용